கர்ப்பிணிகளுக்கு யோகா ஏன் அவசியம்? - விளக்குகிறார் கர்ப்பகால யோகா பயிற்றுனர்

கர்ப்பிணிகள் நிறையப்பேருக்கு மன அழுத்தம், உடல் வலி, தூக்கமின்மை, தசை பிடிப்பு போன்ற பல பிரச்சினைகள் இருக்கின்றன. ஆனால் கர்ப்பகாலத்தில் ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவு, போதுமான உடற்பயிற்சி, மகிழ்ச்சியான மனம் தேவை என அறிவுறுத்துகின்றனர் மருத்துவர்கள். ஆனால் நிறையப்பேருக்கு இது சாத்தியமில்லை என்று சொல்கிறார்கள். இவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக அமைகிறது கர்ப்பகால யோகா. கர்ப்பகாலத்தில் யார் யார் என்னென்ன பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்? கர்ப்பிணிகள் சந்திக்கும் சவால்கள் என்னென்ன? குழந்தைபிறப்புக்கு பிறகு பெண்கள் என்னென்ன செய்யவேண்டும்? என்பது போன்ற பல சந்தேகங்களுக்கு விளக்கமளிக்கிறார் கர்ப்பகால யோகா பயிற்றுனர் புவனா செல்வராஜ்.

கர்ப்பகாலத்தில் வரக்கூடிய Back pain மற்றும் கழுத்து வலிக்கு என்னென்ன மாதிரியான யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்? 

Back pain, கால் வலி, சரியாக சிறுநீர் கழிக்காததால் கால் வீக்கம், நள்ளிரவில் கால் இழுத்தல் போன்றவை கர்ப்பகாலத்தில் நிறைய பெண்கள் சந்திக்கும் பிரச்சினைகளாக பார்க்கப்படுகிறது. இதற்கு நிறைய ஸ்ட்ரெட்சஸ் இருக்கின்றன. உதாரணத்திற்கு, அந்த காலத்தில் காலை உயர்த்தி (உந்தி) துணி காய போடுதல், கிச்சனில் மேலே அடுக்கி வைத்திருக்கும் டப்பாக்களை உந்தி எடுத்தல் போன்றவை சிறந்த உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தன. ஆனால் இப்போது அதுபோன்ற வேலைகள் குறைந்துவிட்டதால் அதையே ஒரு பயிற்சியாக செய்யவேண்டும். இப்படி செய்வதால் கீழிருந்து மேல் பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகும். இதனால் கால் வீக்கம், பிடிப்பு, வலி போன்றவை நன்றாக குறையும்.

கர்ப்பிணிகளுக்கு Trimester-களாக பிரித்து யோகா பயிற்சியளிப்பதாக சொன்னீர்கள். இரண்டு மற்றும் மூன்றாம் Trimesterகளில் என்னென்ன பயிற்சிகளை கொடுக்கிறீர்கள்?

இரண்டு மற்றும் மூன்றாம் Trimesterகள் மிகவும் முக்கியமானவை. இரண்டாம் Trimester-இல் சுலபமான பயிற்சிகள்தான் கொடுக்கப்படும். ஏனென்றால் இந்த காலகட்டத்தில்தான் கருவிலிருக்கும் குழந்தை தலையை திருப்ப ஆரம்பிக்கும். சிலருக்கு தலை திரும்பி cephalic எனும் நிலைக்கு வர ஆரம்பிக்கும். அதுவே சிலருக்கு தலை திரும்பாமல் breech எனும் நிலையில் இருக்கும். இந்த இரண்டு நிலைக்குமே சில யோகா போஸ்களை செய்யவேண்டும். தலை திரும்பாத breech நிலைக்கு சில யோகா போஸ்கள் இருக்கின்றன. அவற்றை கட்டாயம் ட்ரெய்னர்களை வைத்து பயிற்சிபெற்றுதான் செய்யவேண்டும். ஏனென்றால் ஒவ்வொரு உடல்வாகும் ஒவ்வொரு மாதிரி இருக்கும். இதனால் பிடிப்புகள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம். சாதாரண நாட்களில் பிடிப்புகள் ஏற்பட்டால் அதனை சரிசெய்துகொள்ளலாம். ஆனால் கர்ப்பகாலத்தில் அது மிகவும் கடினம். எனவே நிபுணரின் உதவியுடன் முறையாக பயிற்சி பெற்றால் breech குழந்தை தலையை திருப்ப வாய்ப்புகள் நிறைய இருக்கின்றன.

ஒவ்வொரு Trimester-இலும் குழந்தை சரியான நிலையில் இருக்க செய்யவேண்டிய யோகா

அடுத்து மூன்றாம் Trimester-இல் குழந்தையின் தலை திரும்பி இடுப்பு பகுதியில் பொருந்தி நிற்கவேண்டும். அப்படி இருக்கும்பட்சத்தில் கருப்பைவாய் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக திறந்து, குழந்தையின் தலை வெளியே வரும் அளவிற்கு நன்றாக திறக்கும். இதற்கு ஸ்குவாட்ஸ் செய்யவேண்டும். அதாவது இந்தியன் டாய்லெட்டில் உட்கார்ந்து எழும் நிலைதான் இது. இதை செய்யும்போது கருப்பைவாய் நன்றாக திறந்து குழந்தையின் தலை எளிதாக வெளியே வரும். சாதாரணமாக இந்தியன் டாய்லெட்டில் உட்கார்ந்து எழுந்தாலே மூட்டுபகுதியில் வலி இருக்கும். வயிற்றில் குழந்தையை வைத்துக்கொண்டு இதை செய்வது இன்னும் கடினமாக இருக்கும். அதற்காக labor management என்று சொல்லக்கூடிய கணவனின் உதவியுடன் இதை செய்யவேண்டும். 34வது வாரத்திற்கு பிறகு இந்த பயிற்சி 2 செஷன்ஸ் இருக்கும். ஆனால் அதற்குள் வலி வந்துவிட்டால் மனதளவில் அவர்களை எப்படி தயார்படுத்த வேண்டுமென்ற பயிற்சியும் அளிக்கப்படுகிறது.

கர்ப்பகாலத்தில் Bp அதிகரிக்கும்போது என்னென்ன பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்?

பயிற்சிகளைவிட தியானம் செய்வது சிறந்தது. மனது அமைதியாக இருந்தாலே பிரஷர் குறையும். மூன்றாவது Trimester-இல் குழந்தையை எப்படி பெற்றெடுக்கப் போகிறோம் என்ற பயத்திலேயே Bp அதிகரித்து கால்கள் நன்கு வீங்கிவிடும். அவர்களை தியானம் செய்யவைத்து ரிலாக்ஸாக்கி பதட்டத்தின் அளவை குறைத்தாலே Bp நன்றாக குறைந்துவிடும்.

கர்ப்பிணிகள் யோகா பயிற்சியை எந்த அளவிற்கு செய்யவேண்டும்? எப்போது நிறுத்தவேண்டும்?

கருப்பைவாய் திறந்து அங்கு தையல் போடவேண்டிய நிலைமை ஏற்பட்டாலோ, பெட் ரெஸ்ட் எடுக்கவேண்டும் என்று மருத்துவர் சொல்லிவிட்டாலோ கண்டிப்பாக யோகா செய்யக்கூடாது. அதேபோல் நஞ்சுக்கொடி இறங்கியிருந்தால் கண்டிப்பாக எந்த பயிற்சியும் செய்யக்கூடாது. இதுபோக மூன்றாம் Trimester-இல் இருந்து இந்தந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம் என யூடியுபில் வரும் வீடியோக்களை பார்த்து அதை பின்பற்றக்கூடாது. ஏனென்றால் உடலின் தன்மையை பொருத்து நிபுணரின் ஆலோசனையுடன்தான் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். உடலில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருக்கும்பட்சத்தில் உடனடியாக பயிற்சிகளை நிறுத்திவிடவேண்டும். அப்படி இல்லாவிட்டால் டெலிவரி ஆகும்வரைகூட பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யலாம்.

ஜிம் செல்ல இயலாதவர்கள் நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் யோகா மேற்கொள்ளும் வழிகள்

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் குழந்தைபிறப்புக்கு பிறகும் ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

குழந்தைபிறப்புக்கு பிறகு எல்லா பெண்களுக்குமே வயிறு பெருத்துவிடும். குழந்தை உருவாகி, வளர்ந்து, வெளியே வரும்வரை கருப்பை நன்கு விரிந்துவிடும். இதனால் வயிறு பெரிதாவது சாதாரணமானதுதான். குழந்தை பிறந்த பிறகு, கர்ப்பப்பை சுருங்கி மீண்டும் பழைய நிலைக்கு செல்ல 6 முதல் 8 வாரங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும். அதுவரை கொஞ்சம் பொறுமையாகத்தான் இருக்கவேண்டும். அதன்பிறகு ஜிம், யோகா, வாக்கிங் என ஏதேனும் ஒரு பயிற்சியை முறையாக மேற்கொண்டால் வயிற்றை பழைய நிலைமைக்கு கொண்டுசெல்லலாம்.

டயாபட்டிக் இருப்பவர்கள் கருத்தரிக்கும்போது நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது கட்டாயம் என்று நிபுணர்கள் சொல்கிறார்கள். ஒருநாளில் எவ்வளவு நேரம் நடைபயிற்சி செய்யவேண்டும்?

‘வீட்டு வேலை பார்க்கிறேன், வீட்டிற்குள்ளே நடந்துகொண்டேதான் இருக்கிறேன், நான் எதற்கு தனியாக வாக்கிங் போகவேண்டும்?’ என்று நிறைய பெண்கள் கேட்பார்கள். ஆனால் தினசரி 30 - 40 நிமிடங்கள் ஒரே சீராக நடக்கவேண்டும். உடலுழைப்பும், உடற்பயிற்சியும் வேறு வேறு என்பதை புரிந்துகொண்டு அதற்காக தனியாக நேரம் ஒதுக்கவேண்டும்.

பிரசவத்தின்போது கணவரையும் உடனிருக்க வைப்பதன் முக்கியத்துவம்

நிறைய மருத்துவமனைகளில் டெலிவரியின்போது கணவரை உள்ளே செல்ல அனுமதிப்பதில்லை. ஆனால் இது எந்த அளவிற்கு முக்கியம்?

குழந்தைபிறப்பு என்பது ஒவ்வொருவருடைய வாழ்க்கையிலும் முக்கியமான ஒன்று. பெண்களுக்குத்தான் maternity லீவ் என்று கொடுப்பார்கள். ஆனால் இப்போது நிறைய நிறுவனங்கள் paternity லீவ் என்று ஆண்களுக்கும் சேர்த்து விடுப்பு வழங்குகிறார்கள். அதேபோல் ‘we are pregnant' என்றுதான் இப்போது தம்பதிகள் வெளியே சொல்கிறார்கள். இதுபோன்ற ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை இப்போது சமுதாயத்தில் பார்க்கமுடிகிறது. ஒரு பெண் கர்ப்பந்தரிக்கும்போது அவருக்குள் நடக்கும் எமோஷனல் மாற்றங்களை கணவரால்தான் புரிந்துகொள்ள முடியும். அதனால்தான் டெலிவரிக்கு முன்பு என்னென்ன பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும், டெலிவரியின்போது என்னென்ன செய்யவேண்டும் போன்றவை கணவர்களுக்கு சொல்லித்தரப்படுகின்றன.

கர்ப்பிணிகளுக்கான யோகா பயிற்சி ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடுமா?

ஆம். ஒவ்வொரு பெண்களின் உடலுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகள் வழங்கப்படும். சில பெண்கள், நீச்சல், விளையாட்டு, வாக்கிங் என ஈடுபட்டு அதிக எனர்ஜியுடன் இருப்பார்கள். ஆனால் சில பெண்கள் ஒன்றுமே செய்யாமல் வீட்டிலேயே இருப்பார்கள். எனவே அவரவருக்கு ஏற்றாற்போல் ஒவ்வொரு Trimester-ரிலும் கழுத்து, கை, தோள்பட்டை என ஓவ்வொரு பாகத்திற்கும் ஸ்ட்ரெட்சஸ் போன்ற பயிற்சிகள் வழங்கப்படும். இது குழந்தை பிறப்புக்கு பிறகு மிகவும் உதவும். குறிப்பாக, பாலூட்டும் பெண்களுக்கு மார்பகங்கள் தளர்ந்துவிடும் என்பதால் அதனை சரிசெய்யவும் பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன.

குழந்தைப்பேறுக்கு பிறகு உருவாகும் வயிற்று சதைக்கு உடற்பயிற்சி

டெலிவரிக்கு பிறகு மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும் பெண்களுக்கு என்னென்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன?

Postpartum depression என்று நிறையப்பேர் சொல்கிறார்கள். கர்ப்பந்தரித்த ஆரம்பகாலத்திலிருந்தே தொடர்ந்து யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது இந்த பிரச்சினை இருக்காது. குறிப்பாக, வீட்டிலிருப்பவர்களின் அன்பும், ஆதரவும் இல்லையென்றால் நிறையப்பேருக்கு இந்த பிரச்சினை இருக்கும். ஆனால் டெலிவரி யோகாவை பொருத்தவரை வீட்டிலிருப்பவர்களுக்கும் labor management பயிற்சிகள் அளிக்கப்படுகின்றன.

கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் என்ன செய்யவேண்டும்?

உணவை சரியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு பேருக்கு சாப்பிடவேண்டும் என்பதே தவறான கருத்து. ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை தேவையான அளவு எடுத்துக்கொண்டாலே தூக்கம் நன்றாக வரும். அதேபோல் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவேண்டும். உடற்பயிற்சி, தூங்கும் முன்பு வாக்கிங் மற்றும் வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில் குளித்தல் போன்றவற்றை செய்யும்போது தூக்கம் நன்றாக வரும்.