இனி பிசிஓடி பிரச்சினைக்கு குட்பை! - ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் கலைவாணி மூர்த்தி

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, மனது சம்பந்தமான பிரச்சினைகளையும் போக்கி ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு வழி வகுக்கக்கூடிய ஒன்று. அதனால்தானோ என்னவோ, இன்றைய பெண்கள் உடற்பயிற்சியின் மகத்துவத்தை நன்கு உணர்ந்து அது தொடர்பான விஷயங்களில் அதிகம் கவனம் செலுத்தி வருகின்றனர். மேலும் இன்றைய நவீன உலகில், தகவல் தொழில்நுட்பம் போன்ற பெரிய துறைகளில் பணியாற்றக்கூடிய பெண்களும் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு சென்று பயிற்சி மேற்கொள்வதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனர். அந்த வகையில், இந்த மகளிர் தினத்தை முன்னிட்டு, உங்களை மிகவும் சக்தி வாய்ந்த நபராக உணர வைக்கும் சில பயிற்சிகளை நம்மோடு பகிர்ந்து கொள்கிறார் ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் திருமதி.கலைவாணி மூர்த்தி. இவர் கூறும் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்து வந்தால், உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும், வளைந்து கொடுக்கும் வகையிலும் மாற்ற முடியும் என்பதை விளக்குகிறது இந்த செய்தி தொகுப்பு.

ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் கலைவாணி மூர்த்தி பற்றிய அறிமுகம்

கடந்த 15 ஆண்டுகளாக ஒரு சிறந்த ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளராக இந்த துறையில் பயணித்து வருகிறேன். குறிப்பாக பெண்களுக்கான ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளராக கடந்த 8 வருடங்களாக எனது பணியை தொடர்ந்து கொண்டிருக்கிறேன். இன்றைய காலகட்டத்தில் பெண்களை சார்ந்துதான் ஒரு குடும்பமே இயங்கி வருகிறது. ஒரு பெண்ணுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை என்றால், அந்த குடும்பமே முடங்கிப் போய்விடும். அப்படியான நிலையில், பெண்களின் உடல் ஆரோக்கியம் என்பது மிகவும் அவசியமான ஒன்றாக உள்ளது. அதற்காகத்தான் பெண்களுக்கான எங்களது உடற்பயிற்சி மையமும் இயங்கி வருகிறது. எங்களது இந்த மையத்திற்கு தினமும் பள்ளிக்கு செல்லும் குழந்தைகளில் ஆரம்பித்து 60 வயது பெண்மணி வரை அனைவருமே வருகின்றனர். அப்படி வரக்கூடிய அனைவருக்குமே அவரவர் உடல் நிலைக்கு தகுந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை வழங்கி வருகிறோம்.

ஸ்குவாட்ஸ் - தொடை பகுதிகளுக்கு ஸ்ட்ரென்த் தரக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் 

முதலில் எங்களது உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு வரும் பெண்களின் உடல் என்ன தன்மையில் இருக்கிறது? ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் கார்டியோ லெவல் எப்படி இருக்கிறது? என்பதையெல்லாம் நன்கு ஆராய்ந்து அதன் பிறகுதான் அவர்களுக்கு என்று ஒரு அடையாள அட்டை வழங்குகிறோம். பிறகு என்ன நோக்கத்திற்காக இங்கு வருகிறார்கள் என்பதனை நன்கு அறிந்து அதற்கு தகுந்த பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம். குறிப்பிட்டுச் சொல்ல வேண்டும் என்றால் அதிகமான பள்ளி மற்றும் கல்லூரி படிக்கும் பெண்கள் பிசிஓடி பிரச்சினைகளுக்காகத்தான் இங்கு வருகின்றனர். அந்த மாதிரி பெண்களுக்கு என்று பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகளை சொல்லி தருவதோடு, என்ன மாதிரியான உணவு பழக்கங்களை கடைபிடிக்க வேண்டும் என்ற அறிவுரைகளையும் வழங்கி வருகிறோம்.

பள்ளி மாணவிகளுக்கு என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகள் இங்கு வழங்கப்படுகின்றன?

பள்ளி மாணவிகளுக்கு எடுத்த உடனேயே மெஷின்களை கொண்டு உடற்பயிற்சிகள் வழங்குவது இல்லை. அவர்களது உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஃப்ரீ வெயிட் எக்சர்சைஸ், body வெயிட் எக்சர்சைஸ் போன்ற பயிற்சிகளைத்தான் வழங்குவோம். காரணம் சிறு வயதிலேயே அவர்களுக்கு கடினமான பயிற்சிகளை வழங்கினோம் என்றால் அவர்களுடைய மசில்ஸ் இறுக்கமாகி அவர்களின் வளர்ச்சியில் தடை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. பெரும்பாலும் வயதுக்கு மீறிய எடை இருக்கிறது. அதை குறைக்க வேண்டும் என்றுதான் இங்கு வருகிறார்கள். இந்த மாதிரியான எடை அதிகரிப்புக்கு மிக முக்கிய காரணமே அன் ஹெல்த்தி ஸ்நாக்ஸ் அதாவது ஆரோக்கியமில்லாத நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகமாக உட்கொள்வதுதான். இந்த மாதிரியான உணவு முறைகளை அவர்கள் பின்பற்றும்போது மிகச் சிறிய வயதிலேயே பெண் பிள்ளைகள் பூப்படைந்து விடுகின்றனர். இதனால் அந்த பருவத்திலேயே மாதவிடாய் பிரச்சினைகளையும் சந்திக்கின்றனர். மாதவிடாய் பிரச்சினைகளை சரி செய்வதற்கும் தகுந்த உடற்பயிற்சிகளை சொல்லி கொடுக்கிறோம்.

டெட்லிஃப்ட் எக்சர்சைஸ் - லோவர் பேக் மற்றும் கால்களின் பின்புறம் ஸ்ட்ரென்த்தை ஏற்படுத்தும்  

மாதவிடாய் பிரச்சினைகளுக்கு என்று என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகிறீர்கள்? அதனை வீட்டில் இருந்து செய்ய முடியுமா?

தனியாக வீட்டில் இருந்து உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கும், ஃபிட்னஸ் செண்டருக்கு வந்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கும் நிறைய வித்தியாசங்கள் உள்ளன. வீட்டில் இருந்து உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது சின்சியாரிட்டி என்பது இருக்காது. அதே நேரம் ஃபிட்னஸ் சென்டருக்கு நேரில் வந்து பயிற்சி எடுத்துக்கொள்ளும்போது ஒரு புத்துணர்வு, நம்பிக்கை கிடைக்கும்.

சிறிய வயதிலேயே முறையான மாதவிடாய் நிகழாமல் வரும் பெண்களுக்கு நீங்கள் கொடுக்கும் பயிற்சிகள் கைகொடுக்கிறதா?

இன்றைய பெற்றோர்கள் செய்யும் தவறே சத்துக்கள் நிறைந்த பழங்களை அதிகம் சாப்பிட வைத்து பழக்காமல், எண்ணெயில் பொரித்த பண்டங்களை சாப்பிட கொடுப்பதுதான். அப்படியான பிரச்சினைகளோடு எங்களிடம் வரும் பெண் பிள்ளைகளுக்கு அதற்கு தகுந்த உடற்பயிற்சிகளை சொல்லி கொடுக்கிறோம். அந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது முறையான, அதே நேரம் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களையும் பின்பற்ற சொல்கிறோம். அதை அவர்கள் பின்பற்றும்போது நிச்சயம் பிரச்சினைகள் முழுமையாக குணமாவதற்கான அனைத்து சாத்தியங்களும் உள்ளன.

மாதவிடாய், பிசிஓடி போன்றவை இல்லாமல் வேறு என்ன பிரச்சினைகளுக்கு எல்லாம் ஃபிட்னஸ் சென்டருக்கு பெண்கள் வருகிறார்கள்?

தைராய்டு, உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், பிசிஓஎஸ் பிரச்சினை, மூட்டுவலி, இடுப்பு வலி, தசை பிடிப்பு போன்ற பலவிதமான பிரச்சினைகளுக்காக இங்கு வருகின்றனர். இவர்கள் அனைவருக்குமே முறையான பயிற்சிகளை அவரவர் உடல் எடைக்கு தகுந்த வகையில் வழங்குகிறோம்.

வேலைக்கு போகும் பெண்கள், உடற்பயிற்சி பற்றி விழிப்புணர்வு இல்லாதவர்களுக்கு நீங்கள் சொல்லும் அறிவுரை?

குறைந்தது 30 நிமிடம் ஒதுக்கி நடைப்பயிற்சி செய்தால் நன்றாக இருக்கும். ஏதாவது ஒரு ஃபிட்னஸ் சென்டருக்கு சென்று பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனை பெற்று வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். ஆனால், ஆண், பெண், குழந்தைகள் என்று எந்த பேதமும் இல்லாமல் அனைவரும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. எப்படி பல் தேய்ப்பது, குளிப்பது என்று யாரும் சொல்லாமல் காலைக்கடன்களை தினமும் சிறப்பாக செய்து முடிக்கிறோமோ, அதேபோன்று உடற்பயிற்சி செய்வதும் அவ்வளவு முக்கியமான ஒன்று.

பெல்விக் பிரிட்ஜ் எக்சர்சைஸ் - இடுப்பு வலியை குணப்படுத்த உதவும் 

நடைப்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம்?

உடல் எடையை சரியான விகிதத்தில் மெயின்டைன் பண்ண வேண்டும் என்பவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சி முக்கியம். 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஆனால் எடை அதிகமாக இருந்து, குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்களுக்கு நடையிலேயே நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. அதனை எப்படி, எந்த விகிதத்தில் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர்தான் முடிவு செய்ய வேண்டும். எப்படி நடக்க வேண்டும்? எவ்வளவு நேரத்தில், எந்த ஹார்ட் ரேட்டில் நடக்க வேண்டும்? எவ்வளவு நேரம் நடந்தால் கலோரிஸ் குறையும்? என எல்லாவற்றையும் பயிற்சியாளர் கணக்கிட்டு சொல்லுவாங்க.

கருத்தரிப்புக்கு முன்பு, பின்பு என்னென்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை சொல்லிக்கொடுக்கிறீர்கள்?

குழந்தை பிறப்புக்கு முந்தைய, பிந்தைய என இரண்டு விதமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் இவை மேலை நாடுகளில்தான் அதிகமாக பின்பற்றப்படுகின்றன. அங்கு குழந்தை நின்ற உடனே மருத்துவர் கூறும் முதல் அறிவுரை உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பியுங்கள் என்பதுதான். ஆனால் அந்த நடைமுறை இன்னும் நம் இந்தியாவில், குறிப்பாக தமிழ்நாட்டில் இல்லை. காரணம் நமது வழக்கப்படி குழந்தை நின்று முதல் 5 மாதங்கள் வரை ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும், அதிக வேலை பளுவை ஏற்படுத்திக்கொள்ளக் கூடாது என்று கூறுவார்கள். அதுதான் இல்லை. இயற்கையான முறையில் பிரசவம் நடைபெற வேண்டும் என்றால் அதற்கென்று உள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அதற்கு நிறைய வழிமுறைகள் உள்ளன. அந்த பயிற்சிகளை ஸ்டெப் பை ஸ்டெப்பாக செய்தோம் என்றால் நிச்சயம் சுகப்பிரசவம் நடைபெற நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன.

தூங்கி எழுந்த உடனேயே பெண்கள் சிலருக்கு வரும் உடல் வலி பிரச்சினையை சரி செய்ய ஏதேனும் பயிற்சி இருக்கிறதா?

உடல் வலிகளை போக்கும் வகையில் எழுந்த உடனேயே செய்ய கூடிய உடற்பயிற்சிகள் நிறையவே இருக்கின்றன. எழும்போதே சிலருக்கு தசை பிடிப்பு, மூட்டு வலிகள் போன்ற பிரச்சனைகள் இருக்கும். அதற்கு தகுந்த ஸ்ட்ரெச்சஸ் செய்தால் அந்த வலிகளில் இருந்து முழுமையாக விடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் போதே தசைப்பிடிப்பு போன்ற பிரச்சினைகள் வந்தால் அதை உடனே எப்படி சரி செய்வது?

சீட்டட் ரோ மெஷின் எக்சர்சைஸ் - முதுகு தண்டுவடம் ஸ்ட்ராங் ஆகும்

பயிற்சியாளர்களின் அறிவுரை இல்லாமல் யூடியூப் போன்ற சமூக ஊடகங்களை பார்த்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் ஆபத்தான ஒன்று. உடற்பயிற்சி செய்ய நினைப்பவர்கள் சரியான அறிவுரைகளை பெற்றுக்கொண்டு செய்தால் இதுபோன்ற இஞ்சுரிகள் நடைபெறாமல் தவிர்த்துவிடலாம். அதையும் மீறி செய்யும்போது மிகுந்த பிரச்சினைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

40-வயதுக்கும் மேற்பட்டவர்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் என்ன?

முட்டியை வலுப்படுத்த நிறைய பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. எப்படி ஒரு கதவை ரொம்பநாள் பயன்படுத்தாமல் விட்டுவிட்டால் சத்தம், உடைந்தது கொட்டுவது போன்ற பிரச்சினைகள் வருமோ, அதேபோன்று நமது முட்டியை பலப்படுத்தாமல் விட்டுவிட்டாலும் நடக்கும் போது சொடக் சத்தங்கள் வரும். அதற்கு ஆரம்பத்தில் இருந்தே சரியான பயிற்சிகளை செய்துவிட்டால் வலி வராமல் தடுத்தும் விடலாம். முழுமையாக குணப்படுத்தியும் விடலாம்.

உடற்பயிச்சி மேற்கொள்ளும் சமயங்களில் பின்பற்ற வேண்டிய உணவுமுறைகள் என்னென்ன?

ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அந்த சூழலில் என்ன மாதிரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்களோ அதை அப்படியே மாற்றாமல் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. புதிதாக எந்த ஒரு உணவையும் அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்ளக் கூடாது. சரியான நேரத்தில், சரியான அளவில், உணவை எடுத்துக்கொண்டாலே உடல் எடை குறைப்பிற்கு சரியாக இருக்கும்.

ராணி நேயர்களுக்காக சில எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் திருமதி.கலைவாணி மூர்த்தி செய்து காட்டியுள்ளார். அதனை நமது ராணி ஆன்லைன் யூடியூப் தளத்தில் பார்த்து தெரிந்து கொள்ளலாம்.