குழந்தைகளுக்கு பிஸ்கட் கொடுக்க வேண்டாம் - எச்சரிக்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

இன்றைய நவீன உலகில் உணவுக்கு கொடுக்கும் முக்கியத்துவம் மாறிக்கொண்டே வருகிறது. கால ஓட்டம் மற்றும் பணிச்சூழலுக்கு ஏற்ப துரித உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்கிறோம். இதனால் ஏற்படும் உடல்நலக்குறைபாடுகள் குறித்து பலருக்கும் விழிப்புணர்வு இல்லை. குறிப்பாக கர்ப்பிணிகளின் உணவுமுறை மற்றும் டயட் எப்படி இருக்கவேண்டும்? தைராய்டு பிரச்சினை இருப்பவர்கள், மெனோபாஸ் காலத்தில் இருக்கும் பெண்கள் என்னென்ன மாதிரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்? எந்த டயட் முறை சரியானது என்பது குறித்து விளக்குகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

பிறந்த குழந்தைக்கு எத்தனை முறை தாய்ப்பால் கொடுக்கவேண்டும்?

பிறந்த குழந்தைக்கு ஒன்றரை மணிநேரத்துக்கு ஒருமுறை தாய்ப்பால் கொடுக்கவேண்டும். பிறந்ததிலிருந்து 6 மாதத்திற்கு தாய்ப்பால் மட்டுமே கொடுக்கவேண்டும். வயிற்றில் கரு உருவான முதல் மாதத்திலிருந்தே தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு ஒரு பெண் தன் உடலை தயார் செய்யவேண்டும்.

6 மாதத்திற்கு பிறகு குழந்தைக்கு கொடுக்கப்படவேண்டிய முதல் உணவு எது?

6 மாதக் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் தவிர்த்து கொடுக்கப்படும் முதல் உணவு, ஒரு தானியமாகத்தான் இருக்கவேண்டும். தென்னிந்தியாவில் கேழ்வரகு கொடுப்பது மிகவும் பிரபலம். கேழ்வரகை சுத்தப்படுத்தி 4-5 மணி நேரம் ஊறவைத்து, அதை அரைத்து வடிகட்டி, அந்த நீரை அப்படியே வைத்துவிடவேண்டும். ஒரு மணிநேரத்தில் தண்ணீருடன் கலந்துள்ள மாவானது அடியில் படிந்துவிடும். மேலே தேங்கியிருக்கும் நீரை நீக்கிவிட்டு, அடியில் படிந்திருக்கும் மாவை எடுத்து வெயிலில் காயவைத்து எடுத்து பத்திரப்படுத்தி வைக்கவும். இந்த மாவை பயன்படுத்தி குழந்தைக்கு கூழ் காய்ச்சி கொடுக்கவும். அதை விட்டுவிட்டு பிஸ்கட்டை பாலில் தோய்த்து கூழாக்கி கொடுக்கக்கூடாது. கேழ்வரகு கூழ் செய்ய முடியாவிட்டால், புழுங்கலரியுடன் சிறிது ஓமம் சேர்த்த் அதை கூழாக வேகவைத்து கொடுக்கலாம். அதையும் முதலில் தண்ணீர் பதத்தில் கொடுத்து, பின்னர் நாட்கள் செல்லசெல்ல கெட்டியாக்க வேண்டும்.

குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் ஊட்டுதல்

தாய்ப்பால் சுரப்பை அதிகரிக்க என்ன மாதிரியான உணவுகளை கொடுக்கவேண்டும்?

இப்போது எல்லா இடங்களிலுமே அஸ்பராகஸ் (ஒருவித வேருணவுச் செடி) கிடைக்கிறது. இது மாத்திரை வடிவிலும் கிடைக்கிறது. இது தாய்ப்பால் சுரப்பை அதிகரிக்கும். இதுதவிர, ஓட்ஸ், பூண்டு, வெந்தயம் போன்றவையும் பால் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது. இப்போது பல இடங்களில் பாலூட்டுதல் ஆலோசனை மையங்கள் இருக்கின்றன. அவர்களும் உதவுவார்கள். நிதி ஆயோக் (NITI Aayog) வெப்சைட்டிலும் அந்தந்த மாநிலங்கள் மற்றும் மொழிகளில் எந்தெந்த உணவுகளை தாய் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்? எப்படி தாய்ப்பால் கொடுக்கவேண்டும்? 6 மாதத்திற்கு பிறகு குழந்தைக்கு என்ன கொடுக்கவேண்டும்? என்பது குறித்த தகவல்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அதை பின்பற்றுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிலருக்கு தாய்ப்பால் அதிகமாக சுரந்து கட்டியாகி விடுகிறது. இதை சரிசெய்வது எப்படி?

தினசரி எடுத்துக்கொள்ளும் டயட் உணவின் மூலமே குழந்தைக்கு தேவையான பால் சுரக்கும் பட்சத்தில் எக்ஸ்ட்ரா டயட் எடுக்கவேண்டிய அவசியமில்லை. தாய்ப்பால் கட்டும்போது சூடான தண்ணீரில் குளித்தாலே அது கரைந்துவிடும். இருப்பினும் தாய்ப்பால் கட்டுவதை தவிர்ப்பது நல்லது.

தாய்ப்பால் சுரப்புக்கு ஏற்ற உணவுகள்

மாதவிடாய் காலங்களில் `பீரியட்ஸ் க்ரேவிங்’ ஏற்படுகிறது. இதனால் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கிறோம். அதற்கு மாற்றாக எந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது?

மாதவிடாய் பிரச்சினையானது ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் உடற்பருமனால் ஏற்படுகிறது. பொதுவாக 10 வயது குழந்தை 24-30 கிலோ எடையில்தான் இருக்கவேண்டும். ஆனால் இப்போதுள்ள 10 வயது குழந்தைகள் 80 கிலோ வரை இருக்கின்றனர். இதுவே பல பிரச்சினைகளுக்கு காரணமாகிறது. எடை குறைந்தாலே பாதி பிரச்சினைகள் சரியாகிவிடும். ஹார்மோன் பிரச்சினை இருப்பவர்கள் மருத்துவர்களின் உதவியை நாடலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்த்து புரதச்சத்து அதிகமுள்ள பருப்பு வகைகள், மீன், கோழி இறைச்சி மற்றும் முட்டை போன்றவற்றை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இவற்றுடன் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களும் இடம்பெறவேண்டும். குறிப்பாக அவற்றை எந்த அளவுக்கு எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பது முக்கியம். உதாரணத்திற்கு, 200 மி.லி. கப் அளவிற்கு காய்கறியும், அதில் அரை கப் பருப்பும் சாப்பிட்டாலே உட்கொள்ளும் அரிசி சாதத்தின் அளவு குறைந்துவிடும். அனைத்து நிறம் மற்றும் நீர்க் காய்கறிகளையும் கட்டாயம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மதிய நேர தூக்கம் நல்லதா?

மதிய நேரம் தூக்கம் அறவே நல்லதல்ல. கட்டாயம் உடல் எடை அதிகரிக்கும். தற்போது 100 பேரில் 30 பேர் எடை அதிகமாக இருக்கின்றனர். அதில் கிட்டத்தட்ட 10 பேர் உடற்பருமனால் அவதிப்படுகின்றனர். எனவே சாப்பிடவுடன் சிறிதுநேரம் மெதுவாக நடக்கவேண்டும் அல்லது பிற செயல்களில் ஈடுபடவேண்டும். இதனால் தூக்கத்தை தவிர்க்கலாம். அதேபோல் செல்போன் பயன்பாட்டை குறைத்தாலே நேரத்திற்கு தூங்கமுடியும்.

தைராய்டுக்கு தகாத உணவுகள்

தைராய்டு பிரச்சினை இருப்பவர்கள் என்னவெல்லாம் சாப்பிடக்கூடாது?

முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலியை அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடாது. சாமை, வரகு, குதிரைவாலி, கம்பு போன்ற சிறுதானியங்களை கடாயில் வறுத்தோ அல்லது முளைக்கட்டியோ சாப்பிடலாம். தினை, ராகி மற்றும் கம்பு போன்ற முழு தானியங்களை மட்டுமே முளைக்கட்ட வைக்கமுடியும். பிற தானியங்களை முளைக்கட்ட வைக்கமுடியாது என்பதால் வறுத்தோ அல்லது மாவாக அரைத்து புளிக்க வைத்தோதான் பயன்படுத்த முடியும். தைராய்டு இருப்பவர்கள் இதுபோன்ற சிறுதானியங்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட ஸ்நாக்ஸுகளுக்கு மாற்று ஸ்நாக்ஸ் இருக்கிறதா?

வெள்ளரிக்காய், கேரட், தக்காளி, ப்ரோக்கோலியுடன் மஷ்ரூம் அல்லது பனீர் அல்லது வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை சேர்த்து, அதனுடன் ஆரிகானோ, லெமன் போன்ற பிடித்த ஃப்ளேவர் சேர்த்து சாலட்டாக சாப்பிடலாம். இதில் மயோனிஸ் அல்லது சாஸ் சேர்ப்பது நல்லதல்ல. ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை இல்லாதவர்கள் அரிசிப்பொரியில் மசாலா சேர்த்து ஸ்நாக்ஸாக சாப்பிடலாம். ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்கள் உப்பில்லாத நெல் பொரியுடன் பொட்டுக்கடலை சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

கர்ப்பிணிகளின் டயட்

கர்ப்பகாலத்தில் என்னென்ன உணவுகளை கட்டாயம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

பச்சை கீரை, காய்கறிகள், பீன்ஸ், பழங்கள் மற்றும் பால் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். கர்ப்பகாலத்தில் வழக்கத்தைவிட 10-15 கிராம் அளவு அதிகமாக புரதம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். முதல் 3 மாதங்களில் வாந்தி, மயக்கம் அதிகம் இருக்குமென்பதால் உணவில் கவனம் செலுத்த முடியாது. நான்காவது மாதத்திலிருந்து கட்டாயம் உணவில் கவனம் செலுத்தவேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் புரதம் அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்வது கடினமாக விஷயம் கிடையாது. கால் கப் பருப்போ, ஒரு அடையோ, ஒரு தம்ளர் பாலோ அதிகம் எடுத்துக்கொண்டாலே போதுமானது. ஃபோலிக் ஆசிட், வைட்டமின் பி12 போன்றவை கட்டாயம் தேவை என்பதாலேயே மருத்துவர்கள் சிறப்பு துணையூட்ட மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பர். இதுதவிர, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

குழந்தைபிறப்புக்கு பிறகு எப்போதிலிருந்து எடை குறைப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?

நார்மல் டெலிவரியாக இருந்தால் வயிற்றுப்பகுதி உடற்பற்சிகளை முதலில் தொடங்கலாம். 6 வாரங்களுக்கு பிறகு மற்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். சி- செக்‌ஷனாக இருந்தால், தையல் காயம் ஆறுவதைப்பொருத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அவர்களும் 6 -7 வாரங்களுக்குள் உடற்பயிற்சியை தொடங்கலாம். காலுக்கான உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பத்திலேயே செய்ய ஆரம்பித்துவிட்டால் அந்த தசைகள் பலவீனமடையாமல் இருக்கும்.

நார்ச்சத்துமிக்க உணவுகள்

நார்ச்சத்தை எப்படி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது?

ஒருநாளைக்கு 20- 40 கிராம் நார்ச்சத்து போதுமானது. அனைவராலும் 40 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிடமுடியாது. பலருக்கு செரிமானமும் ஆகாது. அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அதுவே போதுமானது. தோலுடன் பழங்களை சாப்பிடுவது சிறந்தது. இதுதவிர, பீன்ஸ், கீரைகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கிறது. கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து என இருவகைகள் இருக்கின்றன. நீர்க் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சேர்ப்பதும் அவசியம். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தானது கொழுப்பு போன்றவற்றை கட்டுப்படுத்தும். கரையாத நார்ச்சத்தானது அதிக உணவுகளை சேர்ப்பதை கட்டுப்படுத்தும்.

குளுக்கோஸை கட்டுப்படுத்தும். மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கும். வெள்ளை அரிசி, மைதாவில் நார்ச்சத்து குறைவு. கருப்பரிசி, ப்ரவுன் அரிசி மற்றும் முழு கோதுமையில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கிறது. சாமை, வரகு மற்றும் குதிரைவாலி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து சற்று குறைவுதான். அதேசமயம், கம்பு, ராகி மற்றும் தினை போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம். கொண்டைக்கடலை, காராமணி போன்றவற்றை தோலுடன் சாப்பிட்டாலும் நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும்.

ரத்த சர்க்கரை அளவை பரிசோதித்தல்

ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்வது எப்படி?

ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அவசியம். புளியோதரை, எலுமிச்சை சாதத்தை அப்படியே சாப்பிட்டால் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும். அதேசமயம் அதனுடன் ஒரு கப் பருப்பு அல்லது சுண்டல் அல்லது முளைக்கட்டிய தானியத்தை சேர்த்தால் கட்டுக்குள் வரும். இவற்றுடன், சேனைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு என்றில்லாமல் பச்சை நிற காய்கறிகளை சேர்த்தால் போதுமானது. 7 மணி நேர தூக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் முறையான டயட் இருந்தாலே போதும். மாத்திரை தேவைப்படுபவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். 

மெனோபாஸ் பெண்களுக்கான டயட் என்னென்ன?

மாதவிடாய் முறையாக வரும்போது இதயநோய்கள் தடுக்கப்படுகிறது. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் நின்றவுடன் கட்டாயம் உடல்நலத்தில் கவனம் செலுத்தவேண்டும். எண்ணெய் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவேண்டும். நடைபயிற்சி மிகவும் முக்கியம். அரிசி சாத அளவை குறைத்துவிட்டு, காய்கறிகள், தானிய அளவை அதிகரிக்கவும். இதனால் உடல் எடையும் கட்டுக்குள் இருக்கும். கட்டாயம் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதுதவிர, உடலில் வேறு ஏதேனும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அதற்குரிய மருந்து, மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதில் தவறில்லை.

வேகன் டயட்

வேகன் டயட் முறை சரியானதா?

சைவ உணவுகள் அனைத்தையும் சாப்பிடலாம். ஆனால் பால் பொருட்கள் அனைத்துமே இந்த டயட் முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன. இதனால் புரதச்சத்து குறைபாட்டை தவிர்க்க, அதிகளவில் பருப்பு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும் இந்த டயட்டை பின்பற்றுகிறவர்களுக்கு பெரும்பாலும் பி12 மற்றும் கால்சியம் பற்றாக்குறை ஏற்படும். எனவே அதற்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.