பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் போதும்! - ஃபிட்னெஸ் ட்ரெய்னர் சரவணன்

ஒரு பெண் தாயாக மாறும்போது அவர்களுக்கு எப்படி பொறுப்புகள் கூடுகிறதோ அதேபோல் தங்களை பராமரித்துக்கொள்ளும் பொறுப்புகளும் சேர்ந்தே கூடுகின்றன. கர்ப்பகாலத்தில் பெண்களுக்கு உடல் எடை அதிகரிக்கவேண்டும் என்று மருத்துவர்களே அறிவுறுத்துகின்றனர். இருப்பினும் அளவுக்கு அதிகமாக எடை கூடாமல் இருக்க சில பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்று ஆசைப்படுவார்கள். அப்படி நினைப்பவர்கள் முதல் 5 மாதங்களுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியுமே செய்யக்கூடாது. அதன்பிறகும் சிறுசிறு உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம் என மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே முறையாக ட்ரெய்னர்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். ஆனால் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். முடிந்தவரை படி ஏறாமல் இருப்பது நல்லது என்கிறார் ஃபிட்னெஸ் ட்ரெய்னர் சரவணன்.

நாம் தற்போது எடுத்துக்கொள்ளும் பெரும்பாலான உணவுகள் உடலுக்கு மோசமானவைகள்தான். ஹோட்டல்களில் சென்று சாப்பிடுவது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது போன்றவை பொதுவாகவே உடலுக்கு நல்லதல்ல. வீட்டிலேயே சமைத்து சாப்பிடுவதைத்தான் மருத்துவர்களும் பரிந்துரைக்கிறார்கள். இல்லாவிட்டால் கர்ப்பிணிகளுக்கு போதுமான சத்துக்கள் கிடைக்காது. மேலும் கர்ப்பிணிகள் 6 அல்லது 7 மாதத்தில் நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். 

கர்ப்பிணிகள் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

இப்போது சி - செக்‌ஷன் மூலம் குழந்தை பெற்றுக்கொள்வது சாதாரணமாகிவிட்டது. குழந்தைப்பிறப்புக்கு பிறகு பல பெண்கள் தங்களது கட்டுக்கோப்பான உடல்வாகை இழந்து வருத்தப்படுகிறார்கள். ஆனால் குழந்தைகளுக்கு பாலூட்ட வேண்டி இருப்பதால் உடல் எடையை பற்றி கவலைகொள்ளாமல் ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். சி- செக்‌ஷன் செய்தவர்கள் ஒரு வருடத்திற்கு பிறகு உடற்பயிற்சிகளை தொடங்குவதுதான் நல்லது. அதேசமயம் நார்மல் டெலிவரி ஆனவர்கள் 6 மாதங்களில் உடற்பயிற்சியை தொடங்கலாம். ஆனால் அதிகமாக வலி ஏற்பட்டால் தானாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது. அவர்களுக்கான சில எளிய பயிற்சிகள்...

Side Knee Raise

நேராக நின்று இருகரங்களையும் முகத்திற்கு நேராக கூப்பி இறுக்கி பிடித்துக்கொண்டு உடலை சற்று வளைத்து ஒவ்வொரு முழங்காலாக மாறி மாறி உயர்த்தி முழங்கையை தொடவேண்டும். தினமும் இப்படி 30 கவுண்ட்ஸ் செய்வதால் பக்கவாட்டு சதை, கால் மற்றும் தொடைப்பகுதியிலுள்ள சதைகள் குறையும். இந்த உடற்பயிற்சியை உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து செய்யக்கூடாது. முடிந்தால் மட்டுமே செய்யலாம்.

Cross leg Raise மற்றும் Ball Knee Raise பயிற்சிகளை செய்யும் முறை

Cross leg Raise

நேராக நின்று கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து உயர்த்த வேண்டும். உடலை லேசாக வளைத்து காலை உயர்த்தி, இடது கையால் வலது காலையும், வலது கையால் இடது காலையும் மாறி மாறி தொடவேண்டும். இதனை ஒரு செட்டுக்கு 30 கவுண்ட்ஸ் என, முடிந்தால் 3 செட்ஸ் செய்யலாம். பயிற்சியை தொடங்கியவுடனே 3 செட்ஸ் செய்யமுடியாது. ஒவ்வொரு வாரத்திற்கு ஒரு செட் என அதிகரிக்கலாம்.

Ball Knee Raise

மெடிசன் பால் என்று சொல்லக்கூடிய பந்து ஆன்லைனிலும் கடைகளிலும் கிடைக்கும். இந்த பந்தை இரு கைகளாலும் பிடித்துக்கொண்டு, தலைக்கு மேல் கொண்டு சென்று, ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மாறி மாறி மடக்கி உயர்த்தும் போது பந்தால் தொட வேண்டும். இதனை 30 கவுண்ட்ஸ் 3 செட்ஸ் செய்தால் அடிவயிறு மற்றும் தொடையிலுள்ள சதை குறையும். இந்த பயிற்சியை 3 மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்தாலே நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

Ball Knee Raise பயிற்சி செய்யும் முறை

Squads

நேராக நின்றுகொண்டு கைகளை கோர்த்து பிடித்து முழங்காலை மடக்கி, பாதி அளவிற்கு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இந்த பயிற்சியை முதலில் செய்யும்போது வலி இருக்காது. ஆனால் 12 மணிநேரம் கழித்து தொடைப்பகுதியில் அதிக வலி இருக்கும். ஆனால் பயிற்சியை விடாமல் தொடர்ந்து செய்ய வலி போய்விடும். கீழ்ப்புற உடலை குறைப்பதற்கு இந்த பயிற்சி மிக முக்கியமானது.

Plank

குப்புறப்படுத்து முழங்கை மற்றும் பாதங்களை தரையில் ஊன்றி உடலை நேராக உயர்த்தி பிடிக்கவேண்டும். இந்த நிலையிலேயே 60 நொடிகள் இருக்கவேண்டும். ஆனால் ஆரம்பத்தில் 10 நொடிகள் செய்வதே கடினமாக இருக்கும். நாட்கள் செல்ல செல்ல நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

Squads மற்றும் Plank பயிற்சிகள் செய்யும் முறை

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் மருத்துவர் பரிந்துரைப்படி வீட்டிலிருந்தே செய்யலாம். இதனுடன் டயட் முறையையும் பின்பற்ற வேண்டும். ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்து சாப்பிடுவதை கட்டாயம் தவிர்க்கவேண்டும். இல்லாவிட்டால் உடலில் கலோரிகள் சேர்வதற்கு அவை முக்கிய காரணமாகின்றன.

காலை உணவாக கொய்யா, பப்பாளி, மாதுளை அல்லது தர்பூசணி போன்ற கலோரி குறைவான பழங்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மதியம் ஒரு கப் சாதத்துடன் 4 வகையான காய்களை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அதில் கட்டாயம் கீரையும் இடம்பெற வேண்டும். வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் வாழைத்தண்டு பொரியல் அல்லது ஜூஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரவில் ஒரு சப்பாத்தியுடன் ஏதேனும் ஒரு காய்கறியை சேர்த்து சாப்பிடலாம். இடையே பசி எடுத்தால் பழங்கள் அல்லது வெள்ளரிக்காயை சேர்க்கலாம். மாலையில் சூப் குடிக்கலாம். ஒருநாளில் 1000 கலோரி அளவிற்கு உணவை எடுத்துக்கொண்டாலே போதுமானது. இதனால் உடலிலுள்ள தேவையற்ற எடையானது எரிக்கப்படும்.