வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கு இந்த 5 உடற்பயிற்சிகளே போதும்! - ஃபிட்னெஸ் ட்ரெய்னர் சரவணன்

கடந்த தசாப்தத்துடன் ஒப்பிடுகையில் இப்போது வேலைக்கு செல்லும் பெண்களின் எண்ணிக்கை கணிசமாக உயர்ந்துவிட்டது என்றே சொல்லலாம். இருப்பினும், வீட்டிலிருக்கும் பெண்கள் குறிப்பாக ஹவுஸ் வைஃப்களுக்கு வீட்டு வேலைகள் மற்றும் குழந்தைகளை கவனிக்கவே நேரம் போதுமானதாக இருக்கும். இதனால் பல பெண்களுக்கு தங்கள் உடல் நலனில் கவனம் செலுத்த முடியவில்லையே, ஃபிட்டாக இருக்க முடியவில்லையே என்ற ஏக்கம் இருக்கும். அவர்கள் வீட்டிலேயே சில உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன்மூலம் தங்களை ஃபிட்டாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக்கொள்ளலாம் என்கிறார் ஃபிட்னெஸ் ட்ரெய்னர் சரவணன்.

காலையில் அனைத்து வீட்டு வேலைகளையும் செய்து முடித்தபின்பு கொஞ்சம் பழங்கள் சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சிகளை தொடங்க வேண்டும். கீழ்க்கண்ட 5 உடற்பயிற்சிகளை தினமும் 10 கவுண்ட்ஸ் 3 செட்ஸ் செய்தாலே மூன்றே மாதங்களில் நல்ல ரிசல்ட் தெரியும் என்கிறார் அவர்.

பாட்டம் பால் ட்விஸ்ட் பயிற்சி செய்யும் முறை

ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் (Jumping jacks)

நேராக நின்றுகொண்டு கால்களை விரித்து குதிக்கும்போது, கைகளையும் பறப்பதுபோல தலைக்கு மேல் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். இப்படி முதலில் செய்யும்போது 10 கவுண்ட்ஸ் செய்து, பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

பர்பீஸ் (Burpees)

முதலில் குப்புற படுத்து கைகளை நேராக ஊன்றி, தலையை மேல்நோக்கி கொண்டு சென்று, இடுப்புப்பகுதியை மேலாக உயர்த்தி, அப்படியே குதித்து எழவேண்டும். இந்த பயிற்சி முதலில் செய்யும்போது கடினமாக இருக்கும். ஆனால் இதனை தொடர்ந்து செய்துவந்தால் வயிற்றுப்பகுதி சதையானது முழுவதும் குறைந்து ஃபிட்டாகி விடலாம்.

பாட்டம் பால் ட்விஸ்ட் (Bottom ball twist)

இரண்டு கிலோ எடையுள்ள பந்தை (வொர்க் அவுட் பால்) கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு வலதுபக்கம் குனிந்து பந்தால் தரையைத் தொட்டு, எழுந்திருக்கும்போது இடதுபுறமாக இடுப்பை திருப்பி பந்தை இடது முதுகுபக்கம் வரை கொண்டுசெல்ல வேண்டும். இதனால் இடுப்புச்சதை முற்றிலும் குறையும்.

தரையில் நடத்தல் பயிற்சி செய்யும் சரியான முறை

ரஷ்யன் ட்விஸ்ட் (Russian Twist)

மேட் விரித்து கால் நீட்டி அமர வேண்டும். கையில் பந்தை பிடித்துக்கொண்டு கால்களை தரையில் படாமல் உயர்த்தி பிடிக்கவேண்டும். பின்னர் பந்தை வலது இடது புறமாக மாற்றி மாற்றி கொண்டுசெல்ல வேண்டும். ஆரம்பத்தில் காலை உயர்த்தி பிடிக்க முடியாதவர்கள் தரையில் வைத்தே பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம். இந்த பயிற்சியால் உடல் எடை முழுவதும் குறையும். குறிப்பாக, வயிற்றுச்சதை முற்றிலும் குறைந்துவிடும்.

தரையில் நடத்தல் (Floor Walk)

கால்களை கைகளால் தொட்டுவிட்டு, கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி முன்னோக்கி கொண்டுசென்று, புஜங்காசனம் போன்று உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்து, கைகளை ஊன்றி ஊன்றி நகர்த்தியபடியே பின்னர் உடலை உயர்த்தி எழுந்துவிட வேண்டும். இதனால் மொத்த உடல் எடையுமே குறையும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்தாலும் டயட்டை பின்பற்றுவதும் அவசியம். இல்லாவிட்டால் உடல் எடை குறையாது. எப்போதுமே 20% உடற்பயிற்சி என்றால் 80% டயட் இருந்தால்தான் நல்ல ரிசல்ட் கிடைக்கும்.

காலை உணவாக இட்லி, தோசை, பொங்கல் சாப்பிடலாம். ஆனால் சாப்பிடும் அளவு மிகவும் முக்கியம். இரண்டு இட்லி அல்லது ஒரு தோசை அல்லது சிறிது ஓட்ஸ் சாப்பிட்டாலே போதும். மதிய உணவில் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, சிவப்பரிசி, கருப்பு கவுனி, கைக்குத்தல் அரிசி, சம்பா அரிசி போன்றவற்றால் செய்த சாதத்தை சாப்பிட வேண்டும். இதனால் நார்ச்சத்து அதிகமாக கிடைப்பதால் ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும். வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதால் குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரித்து எடையும் அதிகரிக்கும். அதேபோல் இரவில் இட்லி, தோசை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின்போது பின்பற்றவேண்டிய டயட் முறை (ரிவர்ஸ் தி ப்ளேட்)

முறையாக டயட் என்றால் காலையில் இட்லி, தோசைக்கு பதிலாக மாதுளை, ஆப்பிள், கொய்யா போன்ற பழங்களை சாப்பிடலாம். 11 மணியளவில் மீண்டும் அதே பழங்களை ஸ்நாக்ஸாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். மதியம் ஒரு கப் சாதம் சாப்பிடலாம். டயட் முறையில் ‘ரிவர்ஸ் தி ப்ளேட்’ என்பார்கள். அதாவது சாதம் அளவிற்கு காய்கறிகளையும், காய்கறிகள் அளவிற்கு சாதத்தையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வேண்டுமானல் முட்டை சேர்க்கலாம். மாலை 6 மணியளவில் காய்கறி சூப் குடிக்கலாம். இரவு வேகவைத்த பீன்ஸ், கேரட், காப்சிகம், பேபி கார்ன், ப்ரக்கோலி போன்றவற்றை சாப்பிட்டாலே போதுமானது.

சாதாரணமாக ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகள் போதுமானது. அந்த அளவில் தினசரி உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்தாலே 10 நாளில் ஒரு கிலோ எடையை குறைக்கலாம். இப்படி ஒரு மாதத்தில் 3 கிலோ எடையை குறைப்பது ஆரோக்கியமானது. மேலும் ஸ்டாமினா அளவும் அதிகரிக்கும். வீட்டில் சமைக்கும் உணவானது வீணாக போய்விடக்கூடாது என்பதற்காக அதை வயிற்றில் கொட்டக்கூடாது என்பதை மறக்கவேண்டாம்.

வாரத்திற்கு ஒருமுறை விரதம் இருக்கலாம். ஒருநாளைக்கு குறைந்தது 3 - 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கலாம். ஆனால் தொடர்ந்து குடிக்காமல் கால் லிட்டராக பிரித்து பிரித்து குடிக்கவேண்டும். இதனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையை பின்பற்றலாம். ஆரம்பத்தில் இந்த டயட் முறை கடினமாக இருந்தாலும் தொடர்ந்து செய்யும்போது ஃபிட்டாகவும், வலிமையாகவும் உடல் மாறுவதை கண்கூடாக காணமுடியும்.